Περιεχόμενο
Η διατροφή της μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού πρέπει να είναι ισορροπημένη και ποικίλη, και είναι σημαντικό να τρώτε φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και λαχανικά, αποφεύγοντας την κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία δεν έχουν θρεπτική αξία ούτε για τη μητέρα ούτε για το μωρό.
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, η μητέρα χάνει 1 έως 2 κιλά το μήνα, αργά και σταδιακά, λόγω της ποσότητας ενέργειας που χρησιμοποιείται για την παραγωγή μητρικού γάλακτος που προέρχεται από το συσσωρευμένο λίπος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Απαιτούνται 800 θερμίδες για την παραγωγή 1 λίτρου γάλακτος, 500 θερμίδων από τη διατροφή και 300 θερμίδων από τα αποθέματα λίπους που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τι να φάτε ενώ θηλάζετε
Η γυναίκα κατά τη διάρκεια του θηλασμού χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας και πρωτεϊνών, η οποία πρέπει να ληφθεί μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. Επιπλέον, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στην ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων που καταναλώνονται, ώστε να επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο σε αυτό το στάδιο. Μερικές συμβουλές για τη διευκόλυνση της διατροφής της μητέρας είναι:
- Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
- Καταναλώστε πρωτεΐνες όπως καλά μαγειρεμένο κοτόπουλο ή γαλοπούλα και αυγά.
- Καταναλώστε ψάρια 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, προτιμώντας τα ψάρια με χαμηλές ποσότητες υδραργύρου, όπως σαρδέλες, τόνο, πέστροφα και σολομό.
- Ολόκληροι υδατάνθρακες όπως ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, τοστ και ψωμί για την αύξηση της κατανάλωσης ινών, εκτός από την κατανάλωση δημητριακών.
- Φάτε 2 έως 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο ή ημι-αποβουτυρωμένο γάλα, 1 φέτα λευκό τυρί και 1 απλό γιαούρτι, για παράδειγμα. Εάν το μωρό έχει σημεία και συμπτώματα ενδεικτικά της δυσανεξίας στη λακτόζη, η μητέρα θα πρέπει να αποφεύγει την κατανάλωση αυτών των προϊόντων ή να προτιμά τα τρόφιμα χωρίς λακτόζη και πρέπει να λαμβάνει ασβέστιο από άλλες διατροφικές πηγές.
- Συμπεριλάβετε καλά λίπη στην καθημερινή ζωή, όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως λινάρι, chia και κολοκύθα, για παράδειγμα.
Επιπλέον, είναι σημαντικό η μητέρα να πίνει άφθονα υγρά για να βοηθήσει στην παραγωγή γάλακτος, συνιστάται η λήψη περίπου 3 λίτρων νερού την ημέρα. Αυτή η ποσότητα περιλαμβάνει το νερό που υπάρχει σε φρούτα, σούπες και χυμούς, οπότε εξακολουθεί να είναι απαραίτητο να πίνετε περίπου 2 λίτρα υγρού, όπως νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη, ανά ημέρα.
Απαιτούνται μικροθρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης
Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών, η οποία θα πρέπει να συμβαίνει με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, φολικό οξύ, ψευδάργυρο, βιταμίνη C, βιταμίνες Β, ασβέστιο και ωμέγα-3. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ημερήσια ποσότητα αυτών των βιταμινών για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια του θηλασμού:
Μικροθρεπτικά συστατικά | Απαιτούμενο ημερήσιο ποσό | Τρόφιμα στα οποία μπορεί να βρεθεί |
Σίδερο | 15 mg / ημέρα | Κρέας και ψάρι, σπόροι κολοκύθας, ξηροί καρποί, φασόλια, ρεβίθια, φακές, αβοκάντο. |
Φολικό οξύ | 500 mcg / ημέρα | Σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, σπαράγγια, μαϊντανό, λαχανάκια Βρυξελλών, φασόλια, ντομάτες. |
Ψευδάργυρος | 19 mg / ημέρα | Φασόλια, ξηροί καρποί και ξηροί καρποί της Βραζιλίας. |
Ασβέστιο | 1100 mg / ημέρα | Γιαούρτι, γάλα, τυριά, σκούρα λαχανικά, σουσάμι, σουσάμι και ξηροί καρποί. |
Βιταμίνη C | 90 mg / ημέρα | Εσπεριδοειδή, κίτρινη πιπεριά, χυμός πορτοκάλι, παπάγια, γκουάβα, πεπόνι, μάνγκο. |
ωμέγα 3 | 300-600 mg / ημέρα DHA | Λινέλαιο, σπόροι λιναρόσπορου, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, chia, αβοκάντο, σολομός και πέστροφα. |
Β12 βιταμίνη | 2,8 mcg / ημέρα | Κρέας, γάλα, ψάρι και τυρί |
Βιταμίνη Α | 800 mcg | Αυγά, γάλα, γιαούρτι, καρότα, κολοκύθα, μάνγκο και μπρόκολο. |
Μπορεί μια γυναίκα να πιει καφέ ενώ θηλάζει;
Η καφεΐνη είναι διεγερτικό του νευρικού συστήματος και το μωρό δεν θα μπορούσε να μεταβολίσει αυτήν την ουσία, ωστόσο ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 300 mg καφεΐνης την ημέρα δεν προκαλεί καμία αλλαγή στο μωρό και, ως εκ τούτου, η γυναίκα μπορεί να πάρει 2 έως 3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, αρκεί να μην θηλάζει το μωρό.
Τι να μην φάτε ενώ θηλάζετε
Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι τρόφιμα όπως τηγανητά, λουκάνικα, κίτρινα τυριά, αναψυκτικά, κέικ και μπισκότα, επειδή έχουν μεγάλες ποσότητες λιπών και σακχάρων.
Σε οικογένειες με ιστορικό αλλεργίας, θεωρήθηκε ευεργετικό για τη μητέρα να απομακρύνει δυνητικά αλλεργιογόνα τρόφιμα από τη διατροφή της, όπως τα αυγά και τα φιστίκια, για παράδειγμα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι κανόνας, καθώς διαφέρει από άτομο σε άτομο, επομένως είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον παιδίατρό σας ή τον διατροφολόγο σας προτού αφαιρέσετε τρόφιμα από τη διατροφή.
Επιπλέον, απαγορεύεται η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, καθώς το αλκοόλ μπορεί να αποβληθεί μέσω του μητρικού γάλακτος, μεταφέροντάς το στο μωρό. Δείτε με περισσότερες λεπτομέρειες τι να μην τρώτε ενώ θηλάζετε.
Δείγμα μενού 3 ημερών
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής που μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια του θηλασμού:
Τροφή | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με λευκό τυρί + 1 αχλάδι | Ομελέτα σπανάκι + 1 ποτήρι (250 ml) χυμού πορτοκαλιού | 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με λευκό τυρί + 1 ποτήρι (250 ml) χυμό καρπουζιού |
Πρωινό σνακ | 240 ml γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι φέτες φρούτων | 1 φλιτζάνι χυμό παπάγιας + 4 κροτίδες ολικής αλέσεως | 1 μέτρια μπανάνα |
Μεσημεριανό βραδινό | 140 γραμμάρια σολομού στη σχάρα + 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι + 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια ή φασολάκια με μαγειρεμένα καρότα + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1 μανταρίνι | 100 g κοτόπουλο με πιπεριές και κρεμμύδια + 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι + 1/2 φλιτζάνι φακές + σαλάτα + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1 μήλο | 100 γραμμάρια στήθος γαλοπούλας + 2 μεσαίες πατάτες + σαλάτα + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1 φέτα πεπόνι |
Απογευματινό σνακ | 1 μεσαίο μήλο | 1/2 φλιτζάνι δημητριακά + 240 ml αποβουτυρωμένο γάλα | 1 φέτα ψωμί σίκαλης + 1 φέτα τυρί + 2 φέτες αβοκάντο |
Άλλες επιλογές για σνακ είναι να καταναλώνετε φρέσκα φρούτα, ψωμί σίκαλης με τυρί και λαχανικά, γιαούρτι (200 mL), κρέμα ρεβίθια με μπαστούνια λαχανικών, δημητριακά με γάλα ή 1 ποτήρι χυμό μπισκότου Maria.
Οι ποσότητες που αναγράφονται στο μενού ενδέχεται να ποικίλλουν ανάλογα με τα χαρακτηριστικά της γυναίκας, είναι σημαντικό να ζητηθεί η γνώμη του διατροφολόγου, ώστε να γίνει μια πλήρης αξιολόγηση και να εκπονηθεί ένα σχέδιο διατροφής ανάλογα με τις ανάγκες της και τις ανάγκες του μωρού.
Πώς να αποτρέψετε τις κράμπες του μωρού ενώ θηλάζετε
Εάν το μωρό έχει κολικό, η μητέρα μπορεί να κάνει αλλαγές στη διατροφή της, ωστόσο αυτό ποικίλλει από το μωρό στο άλλο και η γυναίκα θα πρέπει να γνωρίζει εάν το μωρό έχει κολικό μετά την κατανάλωση ενός φαγητού, το οποίο πρέπει να αφαιρεθεί από τη διατροφή.
Μερικά τρόφιμα που σχετίζονται με κολικούς στο μωρό είναι σοκολάτα και τρόφιμα που προκαλούν αέριο, όπως φασόλια, μπιζέλια, γογγύλια, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και αγγούρι, για παράδειγμα.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το αγελαδινό γάλα μπορεί επίσης να προκαλέσει κολικό στο μωρό, μπορεί να είναι απαραίτητο για τη μητέρα να πίνει γάλα χωρίς λακτόζη ή, ακόμη και αν είναι απαραίτητο να αφαιρεθεί το αγελαδινό γάλα από τη διατροφή της και μπορεί να αντικατασταθεί από φυτικά γάλατα, όπως γάλα καρύδα, αμύγδαλο ή ρύζι. Ωστόσο, εάν αυτή δεν είναι η αιτία του κολικού του μωρού, η μητέρα θα πρέπει να καταναλώνει την ημερήσια σύσταση για γαλακτοκομικά προϊόντα.
Επιπλέον, ορισμένα τσάγια όπως το Ginseng, το Kava Kava και το Carqueja μπορούν επίσης να προκαλέσουν κολικό στο μωρό και ως εκ τούτου αντενδείκνυται. Δείτε άλλα παραδείγματα τσαγιού που δεν μπορείτε να πάρετε ενώ θηλάζετε.
Δείτε άλλες συμβουλές για την αποτροπή κολικού στο μωρό σας παρακολουθώντας το παρακάτω βίντεο: