Περιεχόμενο
Το καλαμπόκι είναι ένας πολύ ευέλικτος τύπος δημητριακών που έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η προστασία της όρασης, καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και βελτιώνει την υγεία του εντέρου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, κυρίως αδιάλυτο.
Αυτά τα δημητριακά μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους, και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και σούπες, εκτός από το ότι χρησιμοποιούνται για την παρασκευή κέικ, πίτας, σπιτικών ή μανιταριών, για παράδειγμα.
Ανάμεσα στα κύρια οφέλη για την υγεία του καλαμποκιού είναι:
- Αποτρέψτε τις οφθαλμικές παθήσεις, καθώς προστατεύει την οφθαλμική ωχρά κηλίδα λόγω της παρουσίας αντιοξειδωτικών λουτεΐνης, ζεαξανθίνης και βήτα καροτίνης.
- Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς είναι πλούσιο σε καροτενοειδή και βιταμίνες, το οποίο βοηθά στην αύξηση της άμυνας του σώματος, αποτρέποντας έτσι ασθένειες όπως η γρίπη και το κρύο, για παράδειγμα.
- Βοηθήστε να χάσετε βάρος, καθώς έχει ίνες που βοηθούν στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού. Ωστόσο, επειδή είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, η κατανάλωση καλαμποκιού πρέπει να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
- Μειώστε τα επίπεδα χοληστερόλης, καθώς έχει αδιάλυτες ίνες που βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης του λίπους που υπάρχει στα τρόφιμα και στην αύξηση της απέκκρισης των χολικών οξέων. Επιπλέον, όταν ζυμώνεται από τα εντερικά βακτήρια, παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, αναστέλλοντας τη σύνθεση χοληστερόλης στο ήπαρ, η οποία μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Βοηθήστε στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθώς περιέχει ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, εκτός από μαγνήσιο.
- Δώστε ενέργεια, γιατί είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες.
- Βελτιώστε την εντερική διέλευση, καθώς οι ίνες του ευνοούν το σχηματισμό περιττωμάτων και χρησιμεύουν ως τροφή για την εντερική χλωρίδα. Επιπλέον, δεν περιέχει γλουτένη και ως εκ τούτου μπορεί να καταναλωθεί σε περίπτωση κοιλιοκάκης ή δυσανεξίας στη γλουτένη.
Το ποπ κορν καλαμπόκι είναι το πλουσιότερο σε φυτικές ίνες, που είναι εξαιρετικός σύμμαχος για καλή εντερική λειτουργία. Επιπλέον, περιέχει περισσότερα μέταλλα όπως φωσφόρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, ενώ το πράσινο καλαμπόκι περιέχει περισσότερες βιταμίνες, ιδίως φολικό οξύ, νιασίνη και βιταμίνη Β6. Μάθετε πώς να καταναλώνετε ποπ κορν με τον σωστό τρόπο, ώστε να μην λιπαίνετε.
Διατροφικές πληροφορίες καλαμποκιού
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις διατροφικές πληροφορίες για 100 g μαγειρεμένου πράσινου καλαμποκιού:
Συστατικά | 100 γραμμάρια μαγειρεμένου πράσινου καλαμποκιού |
Ενέργεια | 98 θερμίδες |
Πρωτεΐνες | 3,2 γρ |
Λίπη | 2,4 γρ |
Υδατάνθρακες | 17.1 γρ |
Ίνες | 4,6 γραμ |
Βιταμίνη C | 1,7 mg |
Βιταμίνη Ε | 0,29 mg |
Βιταμίνη Α | 4 mcg |
Βιταμίνη Β3 | 3,74 γρ |
Βιταμίνη Β9 | 75 mcg |
Κάλιο | 162 mg |
Φωσφόρος | 61 mg |
Μαγνήσιο | 20 mg |
ασβέστιο | 2 mg |
Ψευδάργυρος | 0,5 mg |
Λουτεΐνη | 1,50 mg |
Ζαεξανθίνη | 0,57 mg |
Καροτίνες | 2,20 mg |
Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι για να αποκτήσετε όλα τα προνόμια που αναφέρονται παραπάνω, το καλαμπόκι πρέπει να συμπεριληφθεί σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Υγιείς συνταγές καλαμποκιού
Τα παρακάτω είναι μερικές υγιεινές συνταγές που μπορούν να παρασκευαστούν με καλαμπόκι:
1. Canjica Fit
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι καλαμπόκι hominy.
- 1/2 φλιτζάνι γάλα καρύδας
- 1/2 φλιτζάνι νερό
- 2 γαρίφαλα.
- 2 ξυλάκια κανέλας.
- 2 κουταλιές της σούπας γλυκαντικό.
- 1 κουταλιά της σούπας καλαμπόκι.
Τρόπος προετοιμασίας:
Τοποθετήστε το hominy σε ένα δοχείο και καλύψτε το με νερό, αφήνοντάς το να μουλιάσει για 12 ώρες. Απορρίψτε το νερό και μαγειρέψτε το hominy σε χύτρα πίεσης για περίπου 25 λεπτά. Σε ένα τηγάνι, προσθέστε το γάλα καρύδας, το νερό, τα γαρίφαλα, την κανέλα, το γλυκαντικό και το άμυλο αραβοσίτου και ανακατέψτε καλά μέχρι να βράσει. Όταν αρχίσει να πυκνώνει, προσθέστε το μαγειρεμένο hominy και συνεχίστε να ανακατεύετε μέχρι η κρέμα να είναι ομοιόμορφη και να αποκτήσει συνέπεια. Σερβίρετε ζεστό ή κρύο.
2. Κέικ καλαμποκιού
Συστατικά:
- 3 ολόκληρα αυγά.
- 1 κουτί αποστραγγισμένου πράσινου καλαμποκιού.
- 100 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος.
- 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
- 3 κουταλιές της σούπας μαγειρική γλυκαντική σκόνη ή ζάχαρη καρύδας.
- 6 κουταλιές της βρώμης.
- 1 κουταλιά της σούπας μπέικιν πάουντερ.
Τρόπος προετοιμασίας:
Χτυπάμε τα ασπράδια των αυγών και τα διατηρούμε. Σε ένα μπλέντερ, χτυπάμε τους κρόκους των αυγών, το βούτυρο, το γάλα και το κονσερβοποιημένο καλαμπόκι. Σε ένα άλλο μπολ βάζουμε την υγρή ζύμη, τη ζάχαρη, τη βρώμη και ανακατεύουμε καλά. Αφού αναμιχθεί καλά, προσθέστε απαλά τη σκόνη ψησίματος και τέλος το ασπράδι αυγού. Τοποθετήστε σε μια λαδωμένη μορφή πουτίγκας, παίρνοντας στον μεσαίο προθερμασμένο φούρνο για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.
3. Σαλάτα με καλαμπόκι
Συστατικά:
- 2 μεγάλες ντομάτες (500 g)
- 1 μεγάλο αβοκάντο;
- 1/2 κουτί αποστραγγισμένου πράσινου καλαμποκιού.
- 1/2 κρεμμύδι σε λωρίδες.
- 30 γραμμάρια λευκού τυριού κομμένα σε κύβους.
Για το βινεγκρέτ:
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας ξύδι
- 2 κουταλιές της σούπας νερό
- 1/2 κουταλιά της σούπας μουστάρδα
- 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
- Μια πρέζα πιπέρι.
Τρόπος προετοιμασίας:
Πλύνετε και κόψτε τις ντομάτες σε κύβους, κατά προτίμηση χωρίς σπόρους και κάντε το ίδιο με το αβοκάντο. Τοποθετήστε την ντομάτα, το κρεμμύδι, το τυρί, το αβοκάντο και το καλαμπόκι σε ένα δοχείο. Χτυπάμε όλα τα υλικά μέχρι να υπάρχει ομοιόμορφο μείγμα και στη συνέχεια προσθέτουμε στη σαλάτα.
4. Σούπα κοτόπουλου και καλαμποκιού
Συστατικά:
- 1 / κοτόπουλο χωρίς δέρμα κομμένο σε κομμάτια.
- 2 λίτρα νερού
- 2 αυτιά καλαμποκιού κομμένα σε φέτες.
- 1 φλιτζάνι κολοκύθα σε κύβους.
- 1 φλιτζάνι καρότο σε κύβους.
- 1 φλιτζάνι πατάτες σε κύβους.
- 2 ψιλοκομμένα κλαδάκια κόλιανδρο
- 1/4 πορφυρού πιπεριού.
- 1 κλαδάκι σχοινόπρασο?
- 1/2 μεγάλο κρεμμύδι κομμένο στα μισά.
- 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
- 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο σε τετράγωνα και 2 σκελίδες μελανιασμένου σκόρδου.
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.
Τρόπος προετοιμασίας:
Βάζουμε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα για να σοτάρουμε το κρεμμύδι σε τετράγωνα και τα μώλωπες σκελίδες σκόρδου. Στη συνέχεια, προσθέστε νερό, franfo, σχοινόπρασο, το μισό κρεμμύδι, το πιπέρι, τις φέτες καλαμποκιού, αλάτι και πιπέρι.
Βράστε μέχρι να μαλακώσουν το καλαμπόκι και το κοτόπουλο και στη συνέχεια προσθέστε όλα τα λαχανικά και αφαιρέστε το πιπέρι και το σχοινόπρασο. Όταν όλα τα συστατικά είναι μαλακά, προσθέστε το ψιλοκομμένο κόλιαντρο. Είναι σημαντικό να αφαιρέσετε σταδιακά τον αφρό που σχηματίζεται στο ζωμό.