Περιεχόμενο
Για να έχετε υπερτροφία και ταυτόχρονα να χάσετε λίπος, το ψεύτικο κοκαλιάρικο πρέπει να έχει μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και καλά λίπη, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το αβοκάντο, η καρύδα, τα καρύδια και τα φιστίκια. Οι πρωτεΐνες, που περιέχονται κυρίως σε κρέατα, κοτόπουλο, αυγά και τυριά, πρέπει να περιλαμβάνονται σε όλα τα γεύματα της ημέρας, για να ενισχυθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας.
Το ψεύτικο κοκαλιάρικο χαρακτηρίζεται από ένα άτομο με κανονικό βάρος για ύψος, αλλά το υπερβολικό σωματικό λίπος και τα χαμηλά επίπεδα μυϊκής μάζας, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένες πιθανότητες να έχετε προβλήματα όπως η υψηλή χοληστερόλη, ο διαβήτης και το λίπος του ήπατος. Επιπλέον, παρά το ότι είναι λεπτό, είναι σύνηθες να υπάρχει περίσσεια κοιλιάς και αφρώδους σώματος, λόγω αυξημένου λίπους και μειωμένης μυϊκής μάζας. Δείτε πώς να γνωρίζετε την ιδανική ποσότητα σωματικού λίπους.
Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα
Για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, το ψεύτικο κοκαλιάρικο πρέπει να ασκεί σωματική δραστηριότητα καθημερινά, ειδικά προπόνηση δύναμης, όπως προπόνηση βάρους και crossfit, καθώς είναι εκείνα που διεγείρουν περισσότερο την υπερτροφία και την ενδυνάμωση των μυών.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυσικά λίπη σε όλα τα γεύματα της ημέρας, συμπεριλαμβανομένων των σνακ, καθώς αυτό ευνοεί την αποκατάσταση των μυών και την αύξηση της άπαχης μάζας του σώματος. Έτσι, οι καλές επιλογές είναι να συμπεριλάβετε τυρί και αυγά σε σνακ και να καταναλώνετε πάντα καλές ποσότητες κρέατος, ψαριού ή κοτόπουλου για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι η επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του σώματος και για την παροχή βιταμινών και μετάλλων που θα επιτρέψουν την ανάπτυξη των μυών.
Πώς να μειώσετε το λίπος
Για να μειώσει το λίπος χωρίς να χάσει βάρος και να γίνει πολύ λεπτό, το άτομο που είναι ψεύτικο λεπτό πρέπει να επιλέξει μια δίαιτα με λίγο λιγότερο υδατάνθρακες και πιο καλά λίπη και πρωτεΐνες. Αυτό διεγείρει την καύση λίπους από το μεταβολισμό, ενώ επιτρέπει την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τρόφιμα πλούσια σε καλά λιπαρά είναι ξηροί καρποί, φιστίκια, σπόροι, αβοκάντο, καρύδα και ελαιόλαδο και πρέπει να τρώγονται μαζί με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες σε σνακ, χρησιμοποιώντας συνδυασμούς όπως: φρούτα + ξηροί καρποί, ψωμί + φυστικοβούτυρο, βιταμίνη αβοκάντο και γιαούρτι + σπόροι και chia. Δείτε 5 συμβουλές για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
Μενού διατροφής για ψεύτικο κοκαλιάρικο
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το παράδειγμα ενός μενού 3 ημερών για τον κοκαλιάρικο άντρα να κερδίσει μυϊκή μάζα και να χάσει βάρος.
Γεύμα | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 1 φλιτζάνι καφέ με γάλα + 2 φέτες καφέ ψωμί + 1 αυγό + τυρί | 1 γιαούρτι + 1 ταπιόκα με κοτόπουλο και τυρί | 1 φλιτζάνι γάλα κακάο + 2 ομελέτα + 1 φρούτα |
Πρωινό σνακ | 1 μήλο + 10 κάστανα | 1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη + 20 φιστίκια | 1 πουρέ μπανάνας + 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο |
Μεσημεριανό βραδινό | 5 στήλες σούπας ρυζιού + 2 στήλες σούπας φασολιών + 1 μεσαία μπριζόλα + πράσινη σαλάτα + 2 ακτινίδια | ζυμαρικά κοτόπουλου σε σάλτσα ντομάτας + λαχανικά σοταρισμένα σε ελαιόλαδο + 1 πορτοκάλι | ψάρι στη σχάρα + βραστή πατάτα + 3 στήλες σούπας ρυζιού + 2 στήλες φασολιών + κοκκινιστό λάχανο + 2 φέτες ανανά |
Απογευματινό σνακ | γιαούρτι με chia + 1 ταπιόκα με αυγό | Smoothie μπανάνας με 1 στήλη φυστικοβούτυρου + 2 col βρώμης | 1 φλιτζάνι καφέ με γάλα + 2 φέτες καφέ ψωμί + 1 αυγό + τυρί |
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το ιδανικό είναι να καθοδηγείται από έναν διατροφολόγο οι ποσότητες και η διανομή των τροφίμων, ανάλογα με τις ανάγκες κάθε ατόμου. Μάθετε τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Πώς να εντοπίσετε ένα ψεύτικο κοκαλιάρικο
Για να εντοπίσετε ένα ψεύτικο κοκαλιάρικο, είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο για να κάνετε μια αξιολόγηση της σύνθεσης του σώματος, χρησιμοποιώντας εξετάσεις όπως η μέτρηση των πτυχών του λίπους στο δέρμα ή η βιοαπόσταση, οι οποίες αξιολογούν την ποσότητα λίπους και μυϊκής μάζας στο σώμα.
Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε εξετάσεις αίματος για να προσδιορίσετε εάν υπάρχουν αλλαγές στη λειτουργία του σώματος, όπως υψηλή χοληστερόλη, υψηλά τριγλυκερίδια, αλλοιωμένα προβλήματα γλυκόζης στο αίμα ή ηπατικά προβλήματα.
Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και δείτε περισσότερες συμβουλές από τον διατροφολόγο μας για να επιταχύνετε την αύξηση της μυϊκής μάζας.