Περιεχόμενο
Τα μανιτάρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πολύ θρεπτικά, και μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία λόγω της παρουσίας βιταμινών Β, αντιοξειδωτικών και ινών, εκτός από την εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Για το λόγο αυτό, τα μανιτάρια χρησιμοποιούνται ευρέως από χορτοφάγους ως πηγή πρωτεϊνών όταν δεν υπάρχει κατανάλωση κρέατος, για παράδειγμα.
Έτσι, λόγω της σύνθεσής τους, τα μανιτάρια μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης, βελτίωση της υγείας των οστών και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, για παράδειγμα.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι μανιταριών που, λόγω της σύνθεσης διαφορετικών θρεπτικών ουσιών, μπορούν να έχουν διαφορετικά οφέλη, εκτός από το ότι μπορούν να καταναλωθούν με διαφορετικούς τρόπους. Οι τύποι μανιταριών που είναι πιο γνωστοί και καταναλώνονται καθημερινά είναι το champignon, το shimeji, το shtitake, το funghi secchi και το portobello.
Champignon
Κύρια οφέλη των μανιταριών
Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, κυρίως Β2, Β3 και Β5, βιταμίνη C, μέταλλα όπως σελήνιο, χαλκός και κάλιο, εκτός από το ότι περιέχουν β-γλυκάνες, οι οποίες είναι διαλυτές ίνες. Έτσι, τα μανιτάρια μπορούν να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, με κύρια:
- Βοηθά στη διαδικασία απώλειας βάρους, καθώς είναι μια σημαντική πηγή πρωτεϊνών, έχει λίγες θερμίδες και λίπος, εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε νερό, ίνες και μέταλλα.
- Αποτρέπει τις καρδιακές παθήσεις, καθώς είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως το σελήνιο, κυρίως, εκτός από τις βιταμίνες Β, που λειτουργούν για την προώθηση της υγείας της καρδιάς. Επιπλέον, η β-γλυκάνη που υπάρχει στα μανιτάρια είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης, αποτρέποντας έτσι το σχηματισμό αθηρωματικών πλακών και καρδιακών επιπλοκών.
- Βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το σύμπλεγμα βιταμίνης Β και το σελήνιο.
- Αποτρέπει τον καρκίνο, καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
- Αποτρέπει την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, καθώς η β-γλυκάνη λειτουργεί επίσης ρυθμίζοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο κυκλοφορούν αίμα.
- Βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, καθώς είναι πλούσιο σε νιασίνη.
- Βελτιώνει την υγεία των οστών, καθώς είναι πλούσιο σε χαλκό, βιταμίνη D και φώσφορο.
- Αποτρέπει την ανάπτυξη αναιμίας, καθώς έχουν βιταμίνη Β2 και χαλκό στη σύνθεσή τους, τα οποία δρουν άμεσα στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, επιπλέον του σιδήρου, που έχει άμεση επίδραση στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα.
- Διατηρεί την υγεία του νευρικού συστήματος, καθώς είναι πλούσιο σε κάλιο, χαλκό και βιταμίνη Β5, που επηρεάζουν άμεσα τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος.
Τα μανιτάρια μπορούν να παρασκευαστούν στη σχάρα, τηγανητά, ψητά ή σοταρισμένα, και μπορούν να συμπεριληφθούν σε διάφορες συνταγές όπως σαλάτες, ζυμαρικά, σάλτσες και πίτσες.
Σιιάκε
Τύποι μανιταριών
Τα ακόλουθα είναι τα 5 κύρια είδη μανιταριών και τα χαρακτηριστικά τους:
1. Champignon
Το Champignon είναι ο πιο γνωστός και πιο χρησιμοποιημένος τύπος μανιταριού και είναι επίσης γνωστός ως μανιτάρι Παρίσι. Αυτός ο τύπος μανιταριού είναι πλούσιος σε βιταμίνες Β5 και Β12, φωσφόρο, ασβέστιο και β-γλυκανικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης και στην πρόληψη των εντερικών παθήσεων.
2. Shimeji
Το Shimeji είναι ένα από τα πιο νόστιμα μανιτάρια στο μαγείρεμα και μπορεί να παρασκευαστεί γρήγορα, μόνο με ένα στιφάδο σε βούτυρο ή λάδι. Είναι πλούσιο σε φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β3 και κάλιο, καθιστώντας το εξαιρετικό σύμμαχο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
3. Σιιάτικ
Στη Βραζιλία, είναι πιο συνηθισμένο να βρίσκετε το shiitake στην αφυδατωμένη του μορφή και είναι απαραίτητο να προσθέσετε ζεστό νερό στο παρασκεύασμα έτσι ώστε να ενυδατώνεται και να γίνεται μαλακό. Το shiitake έχει σκούρο καφέ χρώμα και χρησιμοποιείται ευρέως σε παρασκευάσματα όπως σούπες, σάλτσες και ζυμαρικά.
4. Funghi secchi
Το Secchi funghi είναι οποιοδήποτε αφυδατωμένο μανιτάρι, συνήθως πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, νάτριο, βιταμίνες Β και βιταμίνη C.
Για να τα χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα, πρέπει να πλύνετε τα μανιτάρια σε νερό και να τα μουλιάσετε σε ζεστό νερό για περίπου 30 λεπτά για να ενυδατώσετε. Μόλις ενυδατωθούν, τα μανιτάρια πρέπει να συμπιεστούν για να απομακρυνθεί η περίσσεια νερού και το υπόλοιπο σκοτεινό υγρό από την ενυδάτωση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σάλτσας.
5. Πορτομπέλο ή καφέ Ασπρομανίταρο
Το Portobello είναι το πιο ώριμο champignon, συνήθως με πιο σκούρο χρώμα και μεγαλύτερο μέγεθος. Έχει ήπια γεύση και η υφή του είναι παρόμοια με αυτή του κρέατος, που χρησιμοποιείται ευρέως σε πιάτα για χορτοφάγους. Αυτός ο τύπος μανιταριού είναι πλούσιος σε βιταμίνες Β2 και Β3 και μπορεί να παρασκευαστεί μαγειρεμένος, ψητός ή σοταρισμένος.
Shimeji
Διατροφικές πληροφορίες
Ο παρακάτω πίνακας παρέχει διατροφικές πληροφορίες για 100 g από τους κύριους τύπους μανιταριών:
Θρεπτικός | Champignon | Σιιάκε | Shimeji | Funghi secchi |
Ενέργεια | 25 kcal | 34,5 kcal | 16,8 kcal | 284 kcal |
Υδατάνθρακας | 4,66 γρ | 4,4 γρ | 1,7 γρ | 73 γρ |
Πρωτεΐνη | 2,1 γραμ | 3.1 γρ | 2,5 γρ | 9,25 γραμ |
Λίπος | 0,4 γρ | 0,5 γρ | 0 γρ | 0,7 γρ |
Ίνες | 1,3 γραμ | 3,8 γραμ | 1,12 γρ | 70 γρ |
Σίδερο | 1,24 mg | 0,4 mg | 0,1 mg | 5,88 mg |
Φωσφόρος | 104 mg | 0 mg | 0 mg | 184 mg |