Περιεχόμενο
Το σουσάμι, επίσης γνωστό ως σουσάμι, είναι ένας σπόρος, που προέρχεται από ένα φυτό του οποίου η επιστημονική ονομασία είναι Sesamum indicum, πλούσιο σε φυτικές ίνες που βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και στην προώθηση της υγείας της καρδιάς.
Αυτοί οι σπόροι είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, λιγνάνες, βιταμίνη Ε και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που εγγυώνται πολλές ιδιότητες για την υγεία και, ανάλογα με τον τόπο όπου καλλιεργείται, το σουσάμι μπορεί να είναι διαφόρων τύπων και μπορεί να βρεθεί λευκό, μαύρο, σουσάμι. κίτρινο, καφέ και κόκκινο.
Λόγω των στυπτικών, αναλγητικών, αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών και αντιμικροβιακών ιδιοτήτων του, το σουσάμι θα μπορούσε να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:
- Ευνοεί την απώλεια βάρους, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βοηθά στην αύξηση του κορεσμού και στη μείωση της πείνας.
- Βελτιώνει την γαστρεντερική υγεία και ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς περιέχει λιγνάνες, έναν τύπο διαλυτής ίνας που βοηθά στην ενυδάτωση και αύξηση του όγκου των περιττωμάτων, διευκολύνοντας την εντερική διέλευση και αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα, εκτός από τη μείωση της δυσκοιλιότητας. απορρόφηση σακχάρου στο έντερο.
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Προφανώς, η σεσαμίνη, που είναι ένας τύπος λιγνάνης που υπάρχει στους σπόρους, σχετίζεται με το μεταβολισμό των λιπών στο σώμα, ευνοώντας την οξείδωση τους στο ήπαρ και βοηθώντας στη μείωση της κακής χοληστερόλης, LDL.
- Βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, καθώς είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σεσαμίνη και βιταμίνη Ε, τα οποία δρουν ως αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων.
- Βελτιώνει την υγεία του δέρματος, διευκολύνοντας την επούλωση και αποφεύγοντας τις ηλικιακές κηλίδες, καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που αποτρέπουν τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
- Αυξάνει την άμυνα του οργανισμού, καθώς έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες και θρεπτικά συστατικά όπως σελήνιο, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Διατηρεί τα οστά και τα δόντια ισχυρά, καθώς είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου, σημαντικά μέταλλα για την υγεία των οστών.
- Αποτρέπει την ηπατική βλάβη εξαλείφοντας τοξικές ουσίες από το σώμα.
- Μειώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και της προεμμηνορροϊκής έντασης, καθώς περιέχει φυτοοιστρογόνα που βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων των οιστρογόνων στο σώμα.
- Ρυθμίζει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, καθώς έχει σελήνιο, το οποίο είναι σημαντικό για την ορθή λειτουργία του θυρεοειδούς.
- Αποτρέπει τις νευρολογικές ασθένειες, το ποσί περιέχει σελήνιο, χολίνη, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε, που είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία του εγκεφάλου.
- Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου που προκαλείται από την αρθρίτιδα, καθώς η σεσαμίνη που υπάρχει στη σύνθεσή της έχει χονδροπροστατευτικές, αναλγητικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στην ανακούφιση της δυσφορίας.
Επιπλέον, το σουσάμι είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ και ως εκ τούτου μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη διατροφή των εγκύων γυναικών για να μειώσει τον κίνδυνο δυσπλασιών στο μωρό, όπως η spina bifida ή οι καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, αποτρέπει επίσης περιπτώσεις αναιμίας σε έγκυες γυναίκες και προεκλαμψία.
Διατροφική σύνθεση
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη θρεπτική σύνθεση για 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι, που αντιστοιχεί σε 10 γραμμάρια:
Συστατικά | 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι (10 g) |
Ενέργεια | 56,7 kcal |
Πρωτεΐνες | 1,69 γρ |
Λίπη | 4,8 γραμ |
Υδατάνθρακες | 2,60 γρ |
Ίνες | 1,7 γρ |
Βιταμίνη Β1 | 0,12 mg |
Βιταμίνη Β2 | 0,05 mg |
Βιταμίνη Β3 | 0,55 mg |
Βιταμίνη Β6 | 0,01 mg |
Φολικά | 9,6 mcg |
Βιταμίνη Α | 0,3 mcg |
Βιταμίνη Ε | 0,02 mg |
λόφος | 2,56 mg |
Ασβέστιο | 13,1 mg |
Σίδερο | 0,79 mg |
Μαγνήσιο | 34,6 mg |
Φωσφόρος | 77,4 mg |
Κάλιο | 40,6 mg |
Ψευδάργυρος | 1,02 mg |
Σελήνιο | 3,44 mcg |
Χαλκός | 0,15 mg |
Φυτοοιστρογόνα | 8008 mcg |
Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι για να αποκτήσετε όλα τα προνόμια που αναφέρονται παραπάνω, οι σουσάμι πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Πώς να το καταναλώσετε
Το σουσάμι μπορεί να καταναλωθεί στη φυσική του μορφή, με τη μορφή σπόρων, ή για παράδειγμα για την παρασκευή πάστες, ψωμιών, κέικ ή μπισκότων.
Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι δεν αλλάζουν τη γεύση του φαγητού και μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτι, ρύζι, σαλάτες, μπάρες δημητριακών, δημητριακά, κουάκερ, βιταμίνες, χυμούς ή να φτιάξουν χούμους, για παράδειγμα, βοηθώντας στη μείωση της απορρόφησης υδατανθράκων και στην αύξηση κορεσμός, ευνοώντας έτσι την απώλεια βάρους.
Η συνιστώμενη ποσότητα σησαμιού για να έχετε όλα τα οφέλη είναι 1 έως 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα.
Συνταγές σουσαμιού
Μερικές συνταγές που μπορούν να γίνουν με σουσάμι είναι:
1. Πάστα σουσάμι
Η πάστα σουσαμιού, επίσης γνωστή ως Tahine, είναι εύκολο να φτιαχτεί και μπορεί να τοποθετηθεί σε ψωμιά, για παράδειγμα, ή να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σάλτσας ή για να καρυκεύσετε άλλα πιάτα, όπως το falafel, για παράδειγμα.
Για να φτιάξετε το Tahine, απλώς καφέ 1 φλιτζάνι σουσάμι σε ένα τηγάνι, προσέχοντας να μην κάψετε τους σπόρους. Στη συνέχεια, αφήστε το να κρυώσει ελαφρώς και βάλτε τους σπόρους και 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στον επεξεργαστή, αφήνοντας τον εξοπλισμό μέχρι να σχηματιστεί η πάστα.
Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, είναι δυνατή η προσθήκη περισσότερου λαδιού για την επίτευξη της επιθυμητής υφής. Επιπλέον, μπορεί να αρωματιστεί με αλάτι και πιπέρι για γεύση.
2. Μπισκότο σουσαμιού
Το μπισκότο σουσαμιού είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα σνακ ή για φαγητό με καφέ και τσάι.
Συστατικά
- 1 ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως.
- ½ φλιτζάνι σουσάμι
- ½ φλιτζάνι σπόρος λιναριού.
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 αυγό.
Τρόπος προετοιμασίας
Σε ένα δοχείο, συνδυάστε όλα τα συστατικά και ανακατέψτε με το χέρι μέχρι να σχηματιστεί μια ζύμη. Στη συνέχεια, ξεδιπλώστε τη ζύμη, κόψτε σε μικρότερα κομμάτια, τοποθετήστε σε ένα λαδωμένο ταψί και κάντε μικρές τρύπες στα κομμάτια με τη βοήθεια ενός πιρούνου. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το τηγάνι στο φούρνο που έχει προθερμανθεί στους 180 ºC και αφήστε για περίπου 15 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Τέλος, αφήστε το να κρυώσει λίγο και καταναλώστε.