Περιεχόμενο
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο για το σχηματισμό κυττάρων αίματος και βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου. Έτσι, όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου, το άτομο παρουσιάζει συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, έλλειψη ενέργειας και δυσκολία συγκέντρωσης.
Αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό σε όλα τα στάδια της ζωής και πρέπει να καταναλώνεται συχνά, αλλά είναι απαραίτητο να αυξηθεί η κατανάλωσή του κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και των γηρατειών, στιγμές που υπάρχει μεγαλύτερη ανάγκη για σίδηρο στο σώμα. Καλά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε σίδηρο είναι, για παράδειγμα, κόκκινα κρέατα, μαύρα φασόλια και ψωμί κριθαριού.
Υπάρχουν 2 τύποι σιδήρου, heme σιδήρου: παρόν σε κόκκινο κρέας και non-heme σιδήρου σε λαχανικά. Ο σίδηρος που υπάρχει στο κρέας απορροφάται καλύτερα, ενώ ο σίδηρος στα λαχανικά χρειάζεται την κατανάλωση μιας πηγής βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση.
Πίνακας τροφών πλούσιων σε σίδηρο
Εδώ είναι ένας πίνακας με τροφές πλούσιες σε σίδηρο διαχωρισμένες με ζωικές και φυτικές πηγές:
Ποσότητα σιδήρου σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης ανά 100 g |
Θαλασσινά στον ατμό | 22 mg |
Μαγειρεμένο συκώτι κοτόπουλου | 8,5 mg |
Μαγειρεμένα στρείδια | 8,5 mg |
Μαγειρεμένο συκώτι γαλοπούλας | 7,8 mg |
Ψητό συκώτι αγελάδας | 5,8 mg |
Κρόκος αυγού κοτόπουλου | 5,5 mg |
Βοδινό κρέας | 3,6 mg |
Φρέσκος ψητός τόνος | 2,3 mg |
Ολόκληρο αυγό κοτόπουλου | 2,1 mg |
Αρνάκι | 1,8 mg |
Σαρδέλες σχάρας | 1,3 mg |
Τονος σε κονσερβα | 1,3 mg |
Ο σίδηρος που υπάρχει στα τρόφιμα από ζωικές πηγές, έχει απορρόφηση σιδήρου στο εντερικό επίπεδο μεταξύ 20 έως 30% του συνολικού ορυκτού που καταναλώνεται.
Ποσότητα σιδήρου σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης ανά 100 g |
Σπόροι κολοκύθας | 14,9 mg |
Φυστίκι αιγίνης | 6,8 mg |
Κακάο σε σκόνη | 5,8 mg |
Αποξηραμένο βερίκοκο | 5,8 mg |
Tofu | 5,4 mg |
Ηλιόσποροι | 5,1 mg |
Περάστε το σταφύλι | 4,8 mg |
Αποξηραμένη καρύδα | 3,6 mg |
Καρύδι | 2,6 mg |
Μαγειρεμένα λευκά φασόλια | 2,5 mg |
Ακατέργαστο σπανάκι | 2,4 mg |
Αράπικο φιστίκι | 2,2 mg |
Μαγειρεμένα ρεβίθια | 2,1 mg |
Μαγειρεμένα μαύρα φασόλια | 1,5 mg |
Μαγειρεμένες φακές | 1,5 mg |
Πράσινα φασόλια | 1,4 mg |
Ψητή κολοκύθα | 1,3 mg |
Νιφάδες βρώμης | 1,3 mg |
Μαγειρεμένα μπιζέλια | 1,1 mg |
Ωμό τεύτλο | 0,8 mg |
φράουλα | 0,8 mg |
Μαγειρεμένο μπρόκολο | 0,5 mg |
Μαυρο μουρο | 0,6 mg |
Μπανάνα | 0,4 mg |
Σέσκουλο | 0,3 mg |
Αβοκάντο | 0,3 mg |
Κεράσι | 0,3 mg |
Ενώ ο σίδηρος που υπάρχει σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης επιτρέπει απορρόφηση περίπου 5% του συνολικού σιδήρου που έχουν στη σύνθεσή του. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, ανανά, φράουλες και πιπεριές, επειδή ευνοεί την απορρόφηση αυτού του ορυκτού σε εντερικό επίπεδο.
Δείτε περισσότερες συμβουλές σε 3 συμβουλές για τη θεραπεία της αναιμίας ή παρακολουθήστε το βίντεο:
Συμβουλές για τη βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου
Εκτός από τις πλούσιες σε σίδηρο τροφές για αναιμία, είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε άλλες συμβουλές διατροφής όπως:
- Αποφύγετε να τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο με τα κύρια γεύματά σας, όπως γιαούρτι, πουτίγκα, γάλα ή τυρί, επειδή το ασβέστιο είναι ένας φυσικός αναστολέας της απορρόφησης σιδήρου.
- Αποφύγετε να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, καθώς τα φυτικά που υπάρχουν στα δημητριακά και τις ίνες ολόκληρων τροφίμων μειώνουν την αποτελεσματικότητα της απορρόφησης του σιδήρου που υπάρχει στα τρόφιμα.
- Αποφύγετε να τρώτε γλυκά, κόκκινο κρασί, σοκολάτα και μερικά βότανα για να φτιάξετε τσάι, επειδή έχουν πολυφαινόλες και φυτικά, που είναι αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου.
- Το μαγείρεμα σε ένα σίδερο είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα σιδήρου σε φτωχές τροφές, όπως το ρύζι, για παράδειγμα.
Η ανάμιξη φρούτων και λαχανικών σε χυμούς μπορεί επίσης να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος εμπλουτισμού της διατροφής σιδήρου. Δύο υπέροχες συνταγές πλούσιες σε σίδηρο είναι αναμεμιγμένος χυμός ανανά με φρέσκο μαϊντανό και μπριζόλα συκωτιού. Μάθετε περισσότερα φρούτα πλούσια σε σίδηρο.
Καθημερινή απαίτηση σιδήρου
Η καθημερινή ανάγκη για σίδηρο, όπως φαίνεται στον πίνακα, ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, καθώς οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για σίδηρο από τους άνδρες, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Εύρος ηλικίας | Καθημερινή ανάγκη σιδήρου |
Μωρά: 7-12 μήνες | 11 mg |
Παιδιά: 1-3 ετών | 7 mg |
Παιδιά: 4-8 ετών | 10 mg |
Αγόρια και κορίτσια: 9-13 ετών | 8 mg |
Αγόρια: 14-18 ετών | 11 mg |
Κορίτσια: 14-18 ετών | 15 mg |
Άνδρες:> 19 ετών | 8 mg |
Γυναίκες: 19-50 ετών | 18 mg |
Γυναίκες:> 50 ετών | 8 mg |
Εγκυος | 27 mg |
Μητέρες που θηλάζουν: <18 ετών | 10 mg |
Μητέρες που θηλάζουν:> 19 ετών | 9 mg |
Οι καθημερινές απαιτήσεις σιδήρου αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη επειδή αυξάνεται η ποσότητα αίματος στο σώμα, έτσι ο σίδηρος απαιτείται για την παραγωγή περισσότερων κυττάρων αίματος, όπως ακριβώς ο σίδηρος απαιτείται για την ανάπτυξη του μωρού και του πλακούντα. Η ικανοποίηση των αναγκών σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική, αλλά η συμπλήρωση σιδήρου μπορεί να είναι απαραίτητη κατά την εγκυμοσύνη, η οποία θα πρέπει πάντα να ενημερώνεται από το γιατρό σας.