Περιεχόμενο
Το Okra είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή να συμπεριλάβετε σε δίαιτες απώλειας βάρους. Επιπλέον, τα μπάμιες χρησιμοποιούνται επίσης ευρέως για τον έλεγχο του διαβήτη, καθώς βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Το Okra χρησιμοποιείται ευρέως σε τυπικά πιάτα στη Βραζιλία, όπως το παραδοσιακό κοτόπουλο με μπάμιες από το Minas Gerais και η κατανάλωσή του προσφέρει οφέλη όπως:
- Βοηθήστε να χάσετε βάρος, με λίγες θερμίδες και πλούσιο σε ίνες, γεγονός που αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού.
- Ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες και της υψηλής παρουσίας ινών.
- Βελτιώστε την εντερική διέλευση, λόγω της υψηλής παρουσίας ινών.
- Ελέγξτε τα επίπεδα χοληστερόλης, καθώς περιέχει διαλυτές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση των λιπών στο έντερο.
- Μειώστε το άγχος και βοηθήστε να χαλαρώσετε, καθώς είναι πλούσιο σε μαγνήσιο.
- Αποτρέψτε την αναιμία με τη χρήση φολικού οξέος.
- Διατηρήστε την υγεία των οστών, καθώς είναι πλούσιο σε ασβέστιο.
Για να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη, τα μπάμιες πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφική ρουτίνα, η οποία μπορεί να συμπεριληφθεί σε σούπες, στιφάδο, χυμούς και σαλάτες. Δείτε άλλες τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να ελέγξετε τον διαβήτη.
Πώς να χρησιμοποιήσετε μπάμιες για να χάσετε βάρος
Η συμπερίληψη της μπάμιας στη δίαιτα απώλειας βάρους βοηθά στην απώλεια βάρους, επειδή είναι ένα λαχανικό με πολύ χαμηλές θερμίδες, παρουσιάζοντας μόνο 30 kcal για κάθε 100 γραμμάρια ωμά μπάμιες. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού και κάνουν την πείνα να πάρει περισσότερο χρόνο για να φτάσει.
Για να χάσετε βάρος, το ιδανικό είναι να καταναλώσετε ωμά, κοκκινισμένα ή μαγειρεμένα μπάμιες, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν αυτό το λαχανικό στην προετοιμασία ζεστών πιάτων, χυμών ή σαλάτας.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η επίδραση στην απώλεια βάρους είναι μεγαλύτερη ειδικά εάν η μπάμια ενσωματώνεται σε μια ισορροπημένη διατροφή και συνοδεύεται από τακτική σωματική δραστηριότητα. Για να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, είναι σημαντικό να έχετε έναν διατροφολόγο, ο οποίος θα συνταγογραφήσει ένα πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τους στόχους και τις ανάγκες κάθε ατόμου. Για να παραμείνετε σε φόρμα με τον σωστό τρόπο, μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη και υγιεινή δίαιτα απώλειας βάρους.
Πίνακας διατροφικών πληροφοριών
Ο παρακάτω πίνακας παρέχει θρεπτικές πληροφορίες για 100 γραμμάρια ωμά μπάμιες.
| Ωμά Okra |
Ενέργεια | 30 kcal |
Υδατάνθρακας | 6,4 γρ |
Πρωτεΐνη | 1,9 γρ |
Λίπος | 0,3 γρ |
Ίνες | 4,6 γραμ |
Μαγνήσιο | 50 mg |
Ασβέστιο | 112 mg |
Φωσφόρος | 56 mg |
Ψευδάργυρος | 0,6 mg |
Πολλά θρεπτικά συστατικά υπάρχουν στο okra drool, αλλά δεν ικανοποιεί πάντα τον ουρανίσκο. Για να το αφαιρέσετε, μια άκρη είναι να κόψετε το άκρο της μπάμιας και να το αφήσετε να μουλιάσει σε νερό με λεμόνι ή ξύδι για 30 λεπτά. Στη συνέχεια, τα μπάμιες πρέπει να πλυθούν και να στεγνώσουν και να χρησιμοποιηθούν όπως θέλετε.
Πώς να φτιάξετε μπάμιες χωρίς σάλτσα
Είναι φυσιολογικό το okra να δημιουργεί ένα είδος σάλτσας κατά την προετοιμασία και για να αποφευχθεί αυτό το πρόβλημα, πρέπει να χρησιμοποιείται μία από τις ακόλουθες στρατηγικές:
1. Βάλτε ελαιόλαδο ή λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι και αφήστε το να ζεσταθεί λίγο πριν προσθέσετε τα πλυμένα μπάμιες. Ανακατέψτε καλά μέχρι όλα τα σταγονίδια να είναι ελεύθερα και στεγνά. Εάν μπορείτε, μουλιάστε το μπάμιες σε ξύδι με 2 κουταλιές της σούπας νερό για περίπου 20 λεπτά.
2. Πλύνετε και στεγνώστε το μπάμιες με ένα πανί και τοποθετήστε το σε καφέ σε μια κατσαρόλα με λάδι και 2 κουταλιές ξύδι. Ανακατέψτε καλά μέχρι να βγουν όλα τα σταγονίδια και να στεγνώσουν.
3. Πλύνετε, στεγνώστε και κόψτε το μπάμιες και βάλτε το στο φούρνο για περίπου 15 λεπτά. Η σάλτσα θα βγει και θα στεγνώσει με τη θερμότητα από το φούρνο και η μπάμρα θα μαγειρευτεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Στη συνέχεια, αφαιρέστε τα μπάμιες και σοτάρετε σε σκόρδο και λάδι, ή όπως προτιμάτε.
Υγιείς συνταγές με μπάμιες
Μερικές επιλογές υγιεινής συνταγής με μπάμιες είναι:
1. Κοτόπουλο με μπάμιες
Συστατικά:
- 1 ολόκληρο κοτόπουλο, περίπου 1,5 κιλό
- 200 g μπάμιας
- 2 λεμόνια
- 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 1 ψιλοκομμένη ντομάτα
- 5 σκελίδες σκόρδο
- 1 ψιλοκομμένο πιπέρι
- 1/4 φλιτζάνι τσάι ελαιόλαδου
- 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- αλάτι, μαύρο πιπέρι και πράσινη μυρωδιά για γεύση
Τρόπος προετοιμασίας:
Καρυκεύστε το κοτόπουλο με κρεμμύδι, σκόρδο, πιπέρι και ντομάτα και διατηρήστε το.Αν θέλετε μπάμιες χωρίς σάλτσα, θα πρέπει να το μουλιάσετε σε νερό με το χυμό των λεμονιών για περίπου 20 έως 30 λεπτά. Πάρτε το κοτόπουλο για να σοτάρετε σε μέτρια φωτιά και όταν είναι λευκό, προσθέστε νερό για να μαγειρέψετε. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι και πράσινη μυρωδιά στη γεύση. Κόψτε τα μπάμιες σε κύβους και μετά από 20 λεπτά μαγειρέματος κοτόπουλου, προσθέστε τα στο τηγάνι και μαγειρέψτε για άλλα 20 λεπτά. Αφαιρέστε από τη φωτιά και σερβίρετε ενώ είναι ακόμη ζεστό.
2. Αλεσμένο βόειο κρέας με μπάμιες
Συστατικά:
- 1/2 κιλό αλεσμένου κρέατος (φτιαγμένο από άπαχο κρέας όπως παπάκι)
- 250 g μπάμιας
- Χυμός από 2 λεμόνια
- 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 3 θρυμματισμένα σκελίδες σκόρδου
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της ρίγανης
- Αλάτι, πιπέρι και μαϊντανό για γεύση
Τρόπος προετοιμασίας:
Πλύνετε και κόψτε τις άκρες της μπάμιας και αφήστε τις να μουλιάσουν σε νερό λεμονιού για 30 λεπτά. Αφαιρέστε από το νερό και στεγνώστε για να αποφύγετε τη δημιουργία σπρέι. Στη συνέχεια, κόψτε τα μπάμιες σε μεσαία κομμάτια και αφήστε τα στην άκρη. Καρυκεύστε το κρέας με σκόρδο, πιπέρι, αλάτι και μαϊντανό και σοτάρετε σε τηγάνι με ελαιόλαδο και κρεμμύδι. Αφήστε το να μαγειρευτεί για περίπου 20 λεπτά. Προσθέστε τα μπάμιες και ρίγανη, αφήνοντας να μαγειρευτούν για άλλα 10 λεπτά. Σερβίρετε ακόμα ζεστό.
3. Σαλάτα από μπάμιες με ρικότα
Συστατικά:
- 200 g μπάμιας
- 1 μικρό κίτρινο πιπέρι
- 1 μεσαίο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
- 50 γραμμάρια ψιλοκομμένες ελιές
- 150 γραμμάρια φρέσκια ρικότα
- 3 κουταλιές ξύδι
- 3 κουταλιές ελαιόλαδο
- ½ χυμό λεμονιού
- Αλάτι για γεύση
Τρόπος προετοιμασίας:
Πλύνετε τα μπάμιες, κόψτε και τα δύο άκρα και εμποτίστε με νερό με χυμό λεμονιού για 15 λεπτά. Στραγγίξτε και, σε μια κατσαρόλα με νερό και αλάτι, μαγειρέψτε την μπάμια για 10 λεπτά. Στραγγίστε, αφήστε να κρυώσει και μετά κόψτε τις μπάμιες σε φέτες. Βράστε τα κρεμμύδια ή τα σοτάρετε γρήγορα σε ελαιόλαδο, για να χάσετε τη φωτιά. Καταρρίψτε περίπου τη ρικότα και κάντε κράτηση. Ψήνουμε το πιπέρι στον ψηλό φούρνο για 10 λεπτά και μετά κόβουμε σε λωρίδες ή μεγάλους κύβους. Σε ένα δοχείο, ανακατεύουμε όλα τα συστατικά, προσθέτουμε τις ελιές και την εποχή με ξύδι, λάδι και αλάτι.